中国近年来出现一个新派别,修仙党。“白天睡不醒,晚上睡不着”是他们的口号,每到凌晨1点,他们高度亢奋,深夜加班、奋笔疾书、连夜追剧,一步步走向更晚睡觉的深渊。

根据《2013-2017年喜临门中国睡眠指数》显示,轻微睡眠困难者占总调查人群的50.3%,睡眠问题形势依然比较严峻。30.5%的人经常为了工作早起,21.6%的人梦到过工作,12.9%的人出现过越工作越精神的情况。

泡着枸杞熬夜着的你,是否也担心过自己会突然宕机?那么问题来了,熬夜真的会导致猝死吗?晚上11点器官排毒的生物钟理论又真的是谣言吗?

熬夜会不会猝死

“数名大学生因熬夜猝死”、“月薪3000的90后熬夜猝死”,这是社会新闻里最常见的一种误导:熬夜导致了猝死。

那熬夜和猝死有关系吗?只能说有一定相关性,如果你只是在短时间内熬了几天夜,加了几天班,顶多加重你的黑眼圈,补补觉,你还是条好汉。

但长期作息不规律,睡眠不足,会增加你心脏出问题的风险。

熬夜,榨干了多少中国年轻人-激流网2012年1月7日清晨,浙江嘉兴站,一名小伙子身裹棉被彻夜排队购车票 / 视觉中国

体验过熬夜通宵的人都知道,第二天白天不补觉,常常会心跳过快、两眼发黑。这其实是睡眠不足诱发了你血压升高,这会给心脏带来更多的负担。心跳变快,是心脏努力想要快点射出更多的血液保证供应,而两眼发黑,说明心脏的努力没用,心脏射血量还是不够。

如果长期熬夜,睡眠不足,不仅大脑等重要器官会处于供血不足的缺氧状态,最严重的状况是,心脏会不堪高负荷的工作,累到猝死。一项涉及7万多名45-65岁的中年女性的十年研究表明,在控制潜在干扰因子之后,对于个体而言,睡眠时间少于5小时,会增加45%的冠心病风险。20%的猝死首发表现就是冠心病。

临床上,猝死一般分为两类,一类是心源性猝死,占到猝死的70-80%;另外一类就是非心源性猝死,包含脑出血、夜间睡眠呼吸暂停等等。

占大头的心源性猝死,顾名思义心脏病犯了。90%的心源性猝死因心律失常所致,心律失常中,80%是快速性心律失常(室速、室颤)引起,20% 是缓慢性心律失常。另外10%的心源性猝死由其他原因引起,包括心脏破裂、急性左心衰竭等。

这么多心脏病名词,对很多人来说是陌生的。它们看似距离我们很遥远,但心脏病的诱因——高血压和高血脂远比我们想象中常见得多。

熬夜,榨干了多少中国年轻人-激流网2012年5月3日,武汉一高校,宿舍里熬夜玩电脑的学生 / 视觉中国

大部分潜在高血压人群都不知道自己生病了。2012年中国18岁及以上高血压人数大约为2.7亿人,在高达45%的患病人群中(含15%患2级及以上高血压病情人口),知道自己患有高血压的仅为36%,不到一半。

《柳叶刀》曾发布过一篇关于中国人高血压的研究报告:170多万名35岁至75岁成年人中,近一半患有高血压,患病群体中接受治疗的不到三分之一,且仅有5%的患病者病情得到了有效控制。

除高血压之外,2002年的时候中国就有1.6亿人存在血脂异常的问题。血脂异常可能造成血管狭窄,胆固醇形成的斑块可能会堵塞血管。堵塞心血管可能导致急性心肌梗死,堵塞脑血管则可能是脑中风。

如果你也觉得这些数据骇人,意味着大部分人都不知道自己有心脏病的发病隐患。

熬夜,榨干了多少中国年轻人-激流网世界睡眠日,郑州大学321名大学生躺在操场上,摆出“SLEEP”(睡眠)字样的图案 / 视觉中国

但总体上看,中国心源性猝死的年发生率并不高,为41.84/10万,发生率约为一般人群的0.04%,但由于庞大的人口基数,当以13亿人口来推算之时,中国心源性猝死的每年总人数约为55万,全球最多。

和庞大的心源性猝死人口相比,中国应对心源性猝死的设备普及率却很低。例如公众体外自动除颤器(AED),这是一种自动式的“救命神器”,它不需要你有专业经验,只要按照设备的指示,普通人就能使用。

保守估计,中国现已装备了约一万台AED,但实际使用次数却极少。比如首都机场,但要求必须是医护人员才可以使用。也就是说,如果在医院外发生心源性猝死,你旁边必须站着一位医生或护士,你才有活路。

尽管熬夜、睡眠不足可能增加你犯心脏病的风险,但并不是猝死的根本原因。熬夜免除了作为猝死元凶的罪名,但熬夜确实违背了生物钟的基本规律,仍然不值得鼓励。

器官排毒都是假的

生物钟的基本规律到底是什么?很多人第一个想到的就是“器官排毒”。作为江湖上流传最久的斥责熬夜党、修仙派的中医理论,看起来像模像样,实际上错漏百出。

“11点不睡觉,影响肝脏排毒,凌晨1-3点,胆的排毒;凌晨3-5点,肺的排毒”,器官顺序倒是安排得挺有一套,但实际上,只要心脏还有口气,这些器官全天都是活动的,而且随时待命。

比如,你喝酒了,肝脏就出手了,人的肝脏中有超过350个参与解毒的基因受到生物钟调控。但肝脏在人体需要的时候才会发挥“解毒”功能,细胞生物钟在多个组织中调控着3%-10%的基因的活性——某些时候,这一比例可能达到50%。

熬夜,榨干了多少中国年轻人-激流网2014年6月30日凌晨5时许,西安南门附近一酒吧门口播放哥斯达黎加和希腊的比赛,一位女士躺在凳子上睡着了 / 视觉中国

“凌晨5-7点,大肠的排毒,应上厕所排便。凌晨7-9点,小肠大量吸收营养的时段,应吃早餐。”这种精细到每两小时更替工作的“生物钟”也是谣言。对于小肠而言,只要你有在吃东西,它就在吸收营养。至于上厕所的问题,你想上,就该去,哪会纠结什么时间问题。

又比如,“晚上9-11点为免疫系统排毒时间”,但实际上免疫系统是24小时工作的,如果它每天只工作三个小时,再加上中国人2016年平均入睡时间为晚上11 : 32,那中国人早该在病毒感染中死光了。

综上,“器官工作时间表”是一个完全捏造的伪科学,更重要的是排毒这个概念也是生造的,实际上在现代医学中根本没有“排毒”的说法。人体内部确实存在一套代谢、排泄和解毒的系统,但它们自成一体,基本上不需要帮助,就能够完成任务。它们排出的是人体正常运作产生的废物,以及消除人体内部的毒素。

熬夜,榨干了多少中国年轻人-激流网2007年4月18日晚,望京某幼儿园门口家长熬夜排队报名 / 视觉中国

既然器官排毒表是假的,那么我们完全可以随心所欲地熬夜、白天补觉吗?

事实上,人体的生物钟确实存在。2017年的诺贝尔医学奖,就是颁给了发现“人体内的生物钟”的三位美国科学家。

杰弗里·霍尔等三位科学家的发现,包括人类在内的所有生命体,内部都有无数个精密运转的生物钟,在一天之中的不同时段,调节我们的行为举止、荷尔蒙水平、睡眠、体温以及新陈代谢,帮助我们适应外部环境的变化。生物钟偶尔也会宕机,一时适应不了外部环境,比如乘机穿越数个时区导致的“时差”。

如果一个人的作息时间非常“规律”,每天在早晨按时起床,那么到了晚上,睡眠需求就会达到峰值。这完全符合昼夜节律,身体会在凌晨2-3点左右进入一个高效的睡眠阶段。总体上,人体内高达15%的基因依然遵从昼夜节律的调控。

40亿年的进化,人类都没有摆脱“夜伏昼出”的束缚,你才熬夜几年?

不仅如此,在生物钟的调控下,熬夜且睡眠不足会让你变胖。一项针对将近6万名女性长达16年的研究表明,睡眠时间少于5个小时的女性比睡眠长达7个小时的女性变胖的风险增加15%。

究其根本,其实是熬夜会影响肠道微生物。肠道中一种可能导致肥胖的细菌增加了,而它们会让你摄取更多的膳食脂肪酸以及储存脂肪。不仅如此,熬夜且睡眠不足还会导致人体降低能量消耗,让你懒得动弹,吃得多,动得少,你不胖,谁胖。

熬夜,榨干了多少中国年轻人-激流网山大开放通宵自习室,三学霸作伴熬夜苦读 / 视觉中国

变胖也就算了,可能还会让你变傻。

熬夜且睡眠不足会影响整体认知功能,反应速度、辨认空间的灵活性、认知能力、学习能力都会下降,并且影响情绪。

更严重的是,睡眠是影响阿尔兹海默症(俗称老年痴呆)最密切的因素之一。长期的睡眠不足,会导致大脑内部堆积一种蛋白垃圾,这种垃圾会损害神经细胞,让其丧失功能,并最终死亡。

一项针对中国人的研究表明,睡眠时间小于每晚7-9小时,甚至睡眠时间长(≥9 h)与中风的风险增加有着独立相关性。白天不休息的参与者与休息的参与者相比,中风的风险也更高。

正确的熬夜方法

理想是丰满的,现实是骨感的。熬夜似乎成为很多现代都市白领的必修课,无论是自愿的,亦或是被迫加班,北上广深写字楼的里面总有一盏灯为他们而亮。

因此需要熬夜加班的上班族最关心的问题其实是:到底应该如何正确熬夜?

简单来说,早睡早起比晚睡晚起好,晚睡晚起比不规律作息好。

首先,早睡早起比晚睡晚起好。如果今天熬夜,但还是睡满了8个小时,或者每天坚持晚睡晚起,是不是对身体没有影响?

答案是,有影响。

熬夜,榨干了多少中国年轻人-激流网2018年5月27日,首尔森林公园举办“树林睡觉大赛”,睡得最久的人就是冠军了 / 视觉中国

除非你能够让你周围的光照、你的饮食模式等等跟着你的睡眠时间变化,否则你的身体内部各种系统就会处在混乱状态。

生物钟实际上受到授时因子的影响,授时因子其实是一种外部信号,身体因其来调节生物钟,授时因子包含有饮食、温度等等,其中最重要的就是光照。

我们的大脑里有一个“主生物钟”,里面有两万个神经元构成的神经元群,每天都在高速运转向身体发送信号,以确保24小时周期内,各种生理过程能够在正确时刻启动,或关闭。而按下这道开关的手,正是“日光”。

我们的生物钟不但受到日光的影响,还受到人造光的影响。人造光发明后,白天被拉长,贪玩的人类选择了熬一会儿再睡。

比如,很多人每天都会做的一项睡前运动:玩手机。玩着玩着,一抬眼天亮了,这就是生物钟的终极杀手——电子设备里的蓝光,让助眠的“褪黑素”减少分泌,越玩越清醒,睁眼到天明。被调查的中国青年之中,93.8%的人睡前都玩手机、iPad和电脑等蓝光设备。睡不着,真的是手机先动的手。

熬夜,榨干了多少中国年轻人-激流网2015年3月20日,安徽安庆熬夜玩手机的年轻人 / 视觉中国

除了光之外,饮食是另一个影响生物钟的重要因素。食物不仅可以为我们供应能量,而且其也可以影响我们机体自身内部的生物钟,而生物钟可以调节人类行为及生物学许多方面的昼夜节律。

因此,通宵后想通过补眠恢复精力,你需要调控好周围的环境,光亮、声音越接近夜晚越好,并且能长期坚持规律地晚睡晚起。

为什么晚睡晚起也比不规律的作息好?

上文我们提到了,人体内部的生物钟有调节功能,意味着不管早睡早起还是晚睡晚起,你最好规律地作息。一旦打破常规,你的身体也会出现紊乱。

慕尼黑大学的蒂尔·罗恩内伯格对世界范围内数千人的睡眠状况进行了研究,描述了一种常见的慢性节律紊乱,并将其命名为“社交时差”,指人们在工作日和周末的睡眠周期之间的时差。

大多数一线城市年轻人都过着这样的生活,工作日早睡早起搬砖,休息日晚睡晚起放纵狂欢。罗恩内伯格的研究告诉我们,时间差多少,就意味着你每周都在穿越几个时区。

因此,作息不规律的你很可能工作日过北京时间,周末过墨尔本时间。每个难与床铺分离的周一清晨,你都是在“倒时差”。

熬夜,榨干了多少中国年轻人-激流网深夜公交司机,他们的工作不得不晚睡晚起 / 视觉中国 成都商报 陶轲

除了作息时间不对外,很多熬夜加班的白领喜欢靠食物刺激大脑,提神抵困,尤其偏爱咖啡、高热量的巧克力,这两种食物其实都是熬夜的大忌。

咖啡里的咖啡因会刺激肾上腺素分泌,这种激素会让心脏更积极的收缩供血,心跳速度更快;高热量的巧克力则会增加肠胃的负担,越吃越累,相反,蛋白质含量高的牛奶和豆浆更能补充体力。

看到这里,你已经知道了生物钟、熬夜和猝死之间的关系,但相信你还是会心安理得地熬夜,毕竟这篇文章也是熬夜写出来的。即便如此,也请谨记:修仙有风险,熬夜需谨慎。

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熬夜,榨干了多少中国年轻人-激流网(作者:林莫。来源:浪潮工作室。责任编辑:邱铭珊)

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